90 дневна диета - Форум

Форуми - 90 дневна диета
Дата и час: 28 Мар 2024, 19:25

Часовете са според зоната UTC + 2 часа [ DST ]




Напиши нова тема Отговори на тема  [ 5 мнения ] 
Автор Съобщение
 Заглавие: СПОРТ ПО НИКОЕ ВРЕМЕ ИЛИ ВЪЛШЕБНИТЕ 10 КЛЯКАНИЯ НА ЛЮБО
МнениеПубликувано на: 10 Апр 2013, 22:42 
Offline
Аватар

Регистриран на: 22 Окт 2012, 09:57
Мнения: 2373
Местоположение: Австрия
Едно много полезено и много лесно упражнение, което не изисква никакви специални уловия, време и усилия - десетте бързи клякания на Любо !

1.5 до 2 часа след всяко хранене, както си седите спокойно и отпуснато, станете внезапно и направете 10 бързи клякания - за не повече от 15 секунди.

Неочакването физическо натоварване, поставя в стрес организма ви, а той реагира на стреса, като отделя хормоните адреналин и глюкоген, известни още като "свирепите убийци на мазнините".

ПРОДЪЛЖЕТЕ СПОКОЙНО СЪС ЗАНИМАНИЯТА СИ, ДОКАТО ОТДЕЛЕНИТЕ СЛЕД КЛЯКАНИЯТА АДРЕНАЛИН И ГЛЮКАГОН В КРЪВТА ВИ, УНИЩОЖАВАТ ВАШИТЕ МАЗНИНИ ;) !


Върнете се в началото
 Профил  
 
 Заглавие: Re: СПОРТ ПО НИКОЕ ВРЕМЕ ИЛИ ВЪЛШЕБНИТЕ 10 КЛЯКАНИЯ НА ЛЮБО
МнениеПубликувано на: 11 Апр 2013, 01:13 
Offline
Аватар

Регистриран на: 22 Окт 2012, 09:57
Мнения: 2373
Местоположение: Австрия
РОЛЯТА НА ХОРМОНИТЕ В ПРОЦЕСА НА НАТРУПВАНЕ И ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ

Знанието за ролята на хормоните в процесите на натрупване и изгаряне на мазнините, не е по-маловажно от знанието за храните, метаболизма и храносмилането.
Ако няма никакво заболяване, и човек си е „нормален“, той може в определена степен да регулира и въздейства на три вида хормони, които имат основна роля за протичане на липогенезата(синтеза на мазнини) и липолизата(разграждането на мазнинте за енергия) на мазнините. Такива са инсулинът (дневен хормон с роля в синтеза на мазнините) и катехоламините с основен представител адреналинът (дневен хормон с роля в разграждането на мазнините), както и растеженият хормон (предимно нощен хормон, отделя се най-много по време на сън с роля в разграждането на мазнините).
Освен инсулина, адреналина и растежният хормон има редица други хормони, които малко или много участват в описаните процеси – глюкагон, вазопресин, окситоцин, пролактин, глюкокортикоидите, и най-вече хормоните на щитовидната жлеза.

Защо е важно да се знае как действат хормоните?
Хормоните, оказващи влияние върху мастната обмяна са в две основни групи – стимулиращи изгарянето на мазнините за енергия(липолизата) и потискащи изгарянето на мазнините за енергия (липолизата).
Стимулиращите са също две групи – бързо стимулиращи и бавно стимулиращи.
От стимулиращите хормони с бърз ефект са адреналин, норадреналин, глюкагонът, тиреотропния хормон (произвеждан от щитовидната жлеза), а с бавен – растежния хормон и глюкокортикоидите.
Потискащите липолизата са представени основно от инсулина, окситоцина и някои други хармони с по-слаб или недостатъчно проучен ефект.
Хормоните действат като се свързват с рецептори, които се намират по стените на мастните клетки. По тия стени има различни рецептори. Когато някой хормон се свърже със съответния си рецептор, протича реакция или процес, който има ефект, специфичен само за тази двойка хормон-рецептор. Често пъти така се дава начало на поредица от биохимични реакции, като накрая се постига желания резултат.

Адреналин и норадреналин
Адреналинът се отделя от сърцевината на надбъбречните жлези. Повишава глюкозата в кръвта по същия механизъм, както глюкогена, но влияе освен на разграждането на гликогена в черния дроб и на разграждането на гликогена в мускулите.
Адреналинът, след постъпването му в кръвта много бързо се свързва с адреналиновите рецептори по повърхността на мастната клетка.
Тези рецептори са два вида – алфа и бета.
Половината от бета-рецепторите отговарят за пращането на мазнините от клетката в кръвния ток.
Алфа-рецепторите имат друга роля – потискат пращането на мазнините от клетката в кръвния поток и изгарянето на мазнините .
С неравномерното разположение на бета- и алфа-рецептори, може донякъде да се обясни неравномерното отслабване и натрупване на мазнини в тялото. Но алфа- и бета-рецептори има по всички адипоцити, така че рано или късно техните триглицериди ще бъдат изгорени.
Адреналинът се повишава в организма след стрес, при усилена физическа дейност, когато трябва да се мобилизират тъканите за преодоляване на някакъв проблем.

Растежен хормон
Растежният хормон стимулира синтеза на белтъци и намалява мастните депа. Той има сравнително бавен ефект върху разграждането на мазнините. Ефектът му, при който се освобождават мастни киселини от мастната тъкан започва приблизително два часа след активирането му.
Храненето с храни, съдържащи въглехидрати, потискат неговата функция. При гладуване и липса на въглехидрати в храната нивото на хормона в кръвта се увеличава, в резултат на което започва получаване на енергия от мастните киселини.
Тоест, отделянето на растежен хормон от хипофизата зависи много от нивото на кръвната захар. Ниското ниво на захар в кръвта води до рязко увеличение на растежният хормон – може да достигне два пъти повече от нормалните нива. Секретирането на растежен хормон си има свой ритъм – зависи от времето на хранене. По време на сън, след изчерпване на въглехидратите и падане нивото на глюкозата в кръвта се увеличава неговото ниво.
Чрез консумирането на определени храни в определено време може да се регулира липолитичното действие на хормона, което пък води до изгаряне на повече излишни мазнини.

Инсулин
Инсулинът е хормон, който се произвежда от задстомашната жлеза. Повечето хора го свързват с диабета (захарната болест) и са чували, че болните от диабет си инжектират инсулин, защото не го произвеждат.
Каква е ролята на инсулина при затлъстяването?
Инсулинът има анаболен ефект върху трите вида обмяна – белтъчна, въглехидратна и мастна. Тъканите и органите, които са чувствителни към концентрацията на инсулин са черният дроб, мастната тъкан и мускулите. Благодарение на инсулина става възможно и натрупването на мастна тъкан, или т.нар. липогенеза(синтез на мазнини).
Как действа инсулинът?
Ако не е имало прием на храна няколко часа – обикновено сутрин, нивото на инсулин в кръвта е много ниско. Въпреки че не сме се хранили скоро, кръвната захар е в нормални граници. Причината е в черния дроб, който произвежда глюкоза от депата си с гликоген – около 150-250 милиграма на минута за човек с нормално тегло. Ако не се вкара отвън глюкоза, за 24 часа ще бъдат произведени около 300 грама, което означава, че към края на втория ден гликогеновите депа ще са изчерпани. Тогава нивото на глюкозата(захарта)става ниско, а когато нивото на глюкозата в кръвта стане ниско, нивото на инсулина е също ниско и тогава той започва да насочва глюкозата към нечувствителните към инсулин тъкани и най-много нуждаещи се от нея – мозъка и нервите.
Тъй като, единственното гориво (енергия) на мозъка и нервите е глюкозата. Малкото инсулин в кръвта не разрешава глюкозата да се ползва от мускулите и мастната тъкан. Липсата на енергия за инсулино-чувствителните органи и тъкани, благодарение на ниското ниво на инсулина, активира процеса липолиза (разграждането на мазнинте за енергия) и в кръвната плазма постъпват много свободни мастни киселини.
Дневното количеството е около 150 гр, или 1360 калории, които почти осигуряват енергията за основната обмяна. Това е количеството, с което намалява теглото на мастната тъкан.

Нормалното количеството на глюкозата(захарта) в кръвта е от 3-5ммол/л.Глюкозата в кръвта в нормални количества се нарича нормогликемия.
Глюкоза в кръвта под нормата хипогликемия, тя може да доведе до загуба на съзнание.
Глюкоза в кръвта над нормата се нарича хипергликемия, при хипергликемия , тялото започва отделя глюкозата, чрез урината.
Какво става при т.нар. нормално хранене (с превес на въглехидратните(богати на захар) храни)?
При консумация на въглехидрати кръвта се насища с глюкоза. Явлението се нарича хипергликемия. Тя води до изливане в плазмата на инсулин, чието ниво драстично се покачва (хиперинсулинемия). Заради многото глюкоза и инсулин се случват следните неща:
1. Черният дроб поглъща глюкоза и си попълва гликогеновите депа. Част от глюкозата е транспортирана до мускулите и мастната тъкан, в които бива преработена като гликоген – в мускулите, и триглицериди – в мастната тъкан. Част от глюкозата се окислява.
Превръщането на глюкозата в триглицериди в мастната тъкан е директния начин да се качат килограми. Той е по-слабо застъпен.
Основният път, по който се увеличават мазнините е обиколен – глюкозата първо попада в черния дроб, където се преработва в триглицериди. Те се изливат в кръвта. Високото ниво на инсулина активира липопротеинлипазата, която включва триглицеридите в мастните клетки. Инсулинът действа по два начина, като и двата захранват мастните клетки с триглицериди. Най-напред той повишава концентрацията на глюкоза в мастните клетки и активира липогенезата (създаването на мазнини) и отделно от това, намалява концентрацията на ЦАМФ в клетката, заради което се подтиска липолизата (разграждането на мазнини).
В интерес на отслабването чрез изгаряне на мазнини, нивата на инсулин в плазмата трябва да се поддържат ниски – това води не само до загуба на тегло, но и носи плюсове от здравословна гледна точка – отдалечава ни от опасна болест като диабета и намалява инсулиновата резистентност, която пък влече след себе си други здравни проблеми.

Глюкагон
Мускулите и черния дроб имат постоянна нужда от глюкозни молекули. Глюкозата в клетките е свързана под формата на гликоген(хиляди глюкозни молекули свързани в гигантска молекула). Разграждането на гликогена е процес, който протича много бързо, както в мускулите, така и черния дроб.
В регулацията на синтеза на гликоген участват 2 хормона: глюкагон и адреналин. Глюкагонът е метаболитен хормон, а адреналинът-стресов.Глюкагона се отделя от алфа-клетките на панкреаса. Активира ензима фосфорилаза, който катализира разграждането на гликогена в черния дроб. Отделя се глюкоза, която преминава в кръвта и количеството и се увеличава.
Между храненията се разгражда чернодробен гликоген и се отделя глюкоза в кръвта.
По време на хранене от приетите въглехидрати през чревната стена глюкозата преминава в кръвта. Кръвната глюкоза се използва от мозъчните клетки и нервните клетки, като основен източник на енергия.
По време на физически натоварвания мускулните клетки използват кръвната глюкоза, като източник на енергия.

Кортизолът се отделя от кората на надбъбречните жлези. Отделянето му се активира при гладуване - предизвиква образуване на глюкоза от разграждането на белтъци в организма(мускулни, кръвни, чернодробни)


Върнете се в началото
 Профил  
 
 Заглавие: Re: СПОРТ ПО НИКОЕ ВРЕМЕ ИЛИ ВЪЛШЕБНИТЕ 10 КЛЯКАНИЯ НА ЛЮБО
МнениеПубликувано на: 11 Апр 2013, 01:45 
Offline
Аватар

Регистриран на: 22 Окт 2012, 09:57
Мнения: 2373
Местоположение: Австрия
РЕГУЛИРАНИ НА ХОРМОНИТЕ ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ ЧРЕЗ ХРАНЕНЕ И ДВИЖЕНИЕ

Различните типове храни съдържат различна пропорция бързи, умерени и бавни въглехидрати.

Колкото повече глюкоза съдържа дадена храна, толкова по-кратко е времето, през което панкреасът трябва да освободи инсулин, в противен случай последиците може да бъдат вредни за тялото.

В подобна ситуация, предизвикана от най-обикновен шоколадов бонбон например, тялото освобождава по-голямо количество инсулин, отколкото му е нужно.

В повечето случаи инсулинът бързо-бързо се свързва с глюкозата и започва преносът й към черния дроб и мускулите.

Тук нещата се развиват в различните варианти:

1. Ако черният дроб и мускулите имат попълнени резерви гликоген, свързаният инсулин доставя глюкозата до мастните клетки, които я използват за синтез на триглицериди.

2. Ако черният дроб и мускулите имат място за резерви гликоген, в приелите глюкозата клетки започва синтез на такъв. През това време мастните клетки също приемат глюкоза и синтезират триглицериди. Всъщност конкуренцията между мастните клетки и активните тъкани (мускулна и чернодробна) се регулира от количествата свързан с глюкоза инсулин в кръвта за даден момент и размера на гликогенните запаси в мускулите, а също и от общото количество на мастната тъкан и др. Получава се така, че колкото повече мазнини има човек, толкова по-лесно създава нови. Колкото повече глюкоза попадне в кръвта за единица време, толкова по-голям е шансът тя да стигне до мастните депа.

При условие, че през храносмилателната система навлиза голямо количество глюкоза и в даден момент то се изчерпи внезапно или нивото му силно намалее (храната свършва), молекулите инсулин, които имат определено време "живот", продължават да транспортират кръвна глюкоза към клетките и така опасно занижават нивото й в кръвния поток. Това ще рече, че в кръвта ще има повече инсулин, отколкото излишна глюкоза. В резултат на това панкреасът отделя хормона глюкагон, който подтиква черния дроб да започне процес на разграждане на гликоген до глюкоза, която да освободи в кръвта, за да балансира нивото й.
Ако глюкозата при храносмилане навлиза в кръвта в плавно покачващи се или намаляващи граници, риксът от синтез на мазнини е по-нисък, отколкото при резки колебания. Глюкозата навлиза с относително постоянна скорост, когато се консумират комплексни (бавни) въглехидрати.
Според скоростта на навлизане и количеството на глюкозата се определя колко инсулин ще трябва да произведе тялото, за да усвои даден тип и количество храна за единица време, а средната стойност определя и гликемичния индекс на храната, внесла монозахарида в тялото.
Според времето за навлизане на глюкозата в кръвта и гликемичния индекс се определя гликемичното зареждане (ГЗ). Колкото по-дълго една храна отделя глюкоза, толкова по-висока е стойността на гликемичното й зареждане (лоудинг). Храните с нисък гликемичен индекс и високо гликемично зареждане не налагат резки промени на общото количество инсулин в кръвта и панкреасът няма нужда постоянно да произвежда още и още.

Когато човек не регулира добре порциите въглехидрати в менюто си и се съобразява само с общото им количество, без да се интересува от гликемичния им индекс и стойността на гликемично зареждане, често се попада в затворен кръг на усилен мастен синтез.
Типични за състоянието са постоянен глад за сладко, увеличаване на талията и ханша, внезапни доспивания, трайна сънливост и прочие.
Когато всекидневно се приемат едни и същи количества въглехидрати, някои от които съдържащи голям процент захароза или глюкоза, количеството на инсулина в кръвта постепенно се повишава повече от нужното.
Когато човек не получава достатъчно въглехидрати от вън, нивото на кръвната му глюкоза пада, организмът сигнализира "опасност" и дава сигнал за синтез на хормона адреналин. Адреналинът пък и глюкагон. Адреналина подтиква черния дроб (чрез глюкагонът) да започне гликогенолиза, процес на отделяне на глюкоза от складирания гликоген. Освен това адреналинът въздейства и върху мастните клетки, принуждавайки ги да освободят кетони и триглицериди и така стимулира отслабването, тоест човека започва да изразходва гликогена в мускулите, а също и гликогена в черният си дроб.
В периодите, които човек не приема храна - между усвояването на две хранителни порции, той черпи енергия за поддържане на живота си от гликоген и липиди.
Тогава при занижаване нивата на кръвната захар панкреасът отделя глюкагон, който да стимулира процеса на освобождаване на глюкоза и триглицериди.

Има обаче още един начин за стимулиране на глюкагона:
при прием на аминокиселини/протеини в остсъствие на въглехидрати(глюкоза) в дадена хранителна порция.
Простичко казано, това става когато консумираме мазнини и протеини без храни, съдържащи смилаеми въглехидрати. Тогава, за да предпази тялото от хипоглекимия и за да подпомогне разграждането и усвояването на протеина и мазнините, тялото отделя глюкагон. Важното в случая е, че подобно хранене би дало добър старт за разграждане на мазнини през дългата нощ, когато човек спи и когато тялото е в процес на катаболиза.Консумацията вечер само на протеин при липсата на въглехидрати , ще означава по-дълго отделяне на глюкагон.Това ще стимулира използването на гликоген и мазнини, а наличните аминокиселини ще пазят мускулната маса.


Върнете се в началото
 Профил  
 
 Заглавие: Re: СПОРТ ПО НИКОЕ ВРЕМЕ ИЛИ ВЪЛШЕБНИТЕ 10 КЛЯКАНИЯ НА ЛЮБО
МнениеПубликувано на: 11 Апр 2013, 10:52 
Offline
Аватар

Регистриран на: 22 Окт 2012, 09:57
Мнения: 2373
Местоположение: Австрия
Инсулин-глюкагон контрол при ротацията на въглехидратите

Известно е, че нивата на кръвната захар могат да бъдат коствено регулирани от приема на храни с нисък гликемичен индекс и с голямо гликемично зареждане(бавни въглехидрати), като това води до понижаване на общото количество на инсулин, отделено за денонощие.
Високата дневна активност и спортуването от своя страна, заедно с правилно подбраната вечеря могат да увеличат отделянето на катаболните хормони (адреналин и глюкагон) и да подпомагат изгарянето на мазнини през по-голямата част от денонощието.
Във връзка с това е открито, че при въртене на цялото количество въглехидрати, съдържащи се в храната за ден при определени закономерности за седмица, могат да се постигнат по-ниски общи нива на средно отделен инсулин за периода, отколкото, ако се разпредели цялото количество въглехидрати, консумирани за дните равномерно ден по ден.
Добрата новина е, че за разлика от нисковъглехидратното и кетонното хранене, тук инсулинът е в по-високи стойности, което предпазва мускулната маса от разграждане и гарантира качествено възстановяване след тренировки. Така при по-малко покачване на мазнини за периода, спазващият ротационен принцип на хранене ще е изгорил повече мазнини, ще е запазил мускулния темп на изграждане и ще е изтърпял по-малко лишения, отколкото хранещия се по равномерно изчислен прием.

Въртене на бързи и бавни въглехидрати

Щом човек се е спрял на ротационно хранене, добре е да установи какъв тип ротация е най-подходяща за него.

Схемите, предложени, не са единствените възможни варианти.

Кои са най-популярните схеми на въртене за постепенна редукция на тегло ?

Ротация 1-2-1-2-1-2-3
Този тип въртене предполага шестдневна крива на редукция на мазнините с еднодневно плато.
При нисък калориен дефицит се явява основна схема за сваляне на мазнини.


Въртене 1-2-3-1-2-3 (1-ниско, 2-средно, 3-високовъглехидратен ден).
Класическа схема за хора с умерен метаболизъм. Подходяща е за тези , които искат да покачат или понижат килограмите си в тесни граници.


Въртене 1-2-3-1-2-2-1
Схема, създадена за редукция на тегло.
Подходяща е за хора с висока чувстителност към инсулин.


[color=#40BF00]Въртене 1-2-2-3-1-2-2-3
Схема, подходяща за постепенна редукция на тегло за хора с ниска чувстителност към инсулин.


Върнете се в началото
 Профил  
 
 Заглавие: Re: СПОРТ ПО НИКОЕ ВРЕМЕ ИЛИ ВЪЛШЕБНИТЕ 10 КЛЯКАНИЯ НА ЛЮБО
МнениеПубликувано на: 15 Ное 2014, 23:44 
Offline

Регистриран на: 15 Ное 2014, 23:40
Мнения: 5
a naistina li drugo nishto ne trqbva da se trenira.(ako moje neshto da se trenira pishete pls).


Върнете се в началото
 Профил  
 
Покажи мненията от миналия:  Сортирай по  
Напиши нова тема Отговори на тема  [ 5 мнения ] 

Часовете са според зоната UTC + 2 часа [ DST ]


Кой е на линия

Потребители разглеждащи този форум: 0 регистрирани и 1 госта


Вие не можете да пускате нови теми
Вие не можете да отговаряте на теми
Вие не можете да променяте собственото си мнение
Вие не можете да изтривате собствените си мнения
Вие не можете да прикачвате файл

Търсене:
Иди на:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Преведено от: SEO блог на Йоан Арнаудов