Стратегия №3 на „90-дневната диета”
РАЗДЕЛНОТО ХРАНЕНЕМного хубава табличка, за правилата на разделното хранене !
(Свалете си я на компютрите , с клик върху снимката в интернет, с дясното копче на мишката и запази като...)
http://www.beinsadouno.com/images/board/food_table.jpgПрикачени файлове:
food_table.jpg [ 215.09 KiB | Прегледано 82391 пъти ]
Според Др. Шелтън, който си е основоположника на съвременното , разделно хранене :
Плодовете се ядат винаги отделно , на така налреченото " Плодово хранене", най-добре сутрин за закуска !
Плодове не се комбинират с въглехидрати, плодове не се комбинират с белтъчини и не се комбинират със зеленчуци с изключение на марулки и салатки !
След плодово хранене са достатъчни да минат 30 мин, до следващото хранене !
Кисели и сладки плодове не се смесват на едно хранене !
Сладките плодове - могат да се смесват помежду си !
Киселите плодове - могат да се смесват помежду си !
Полукиселите (виж табличката кои са !) могат да се смесват помежду си и да се смесват и със сладките и със киселите плодове по-отделно !
Цитрусите обаче е най-добре да се смесват само помежду си !
Пъпеш и диня се ядат на самостоятелно хранене, не се комбинират с нищо !
Белтъчните ядки - такива са всичките ядки (безнешестените ( въглехидратни ядки - кестен, жълъд , кокос и др.) , могат да се комбинират само с киселите плодове - това са, всички цитруси - нар, ананас, лимон, портокал, мандарина, грийпфрут и др., кисели ябълки, кисело грозде, домат, ягоди, вишни !
Със сладките плодове е лошо да се консумират, всякакъв вид ядки и белтъчни и нишестени (колкото и да е вкусна, тази комбинация ) . Към сладките плодове, спадат и всички сушени плодове !
Нишестените ядки - кокос, кестен и др се комбинират само с въглехидрати !
Домата е кисел плод, лишен от плодовата си захар и да се третира , като такъв
, а не като зеленчук ! Обаче, единствената подходяща комбинация на плода авокадо , който е един, много богат на белтък и разтителни мазнини плод е с плода домат ! Тоест, прочутото, мексиканско гуакамоли е правилна комбинация !
Допустима комбинация на домат е с прясно саламурено сирене или с извара , но не със мляко , яйца, риба и месо , може да се комбинира и с бобовите белтъчини - боб, соя, леща , грах , нахут и т.н., с белтъчните ядки и със семената , маслини и авокадо!
Белтъците са комбинират само с листни зеленчуци !
Един вид белтък никога не се смесва с друг вид белтък на едно хранене !
Белтъчини са : месо, риба, мляко, млечни продукти, яйца, белтъчните ядки ( това са всички ядки без нишестените кестен, жълъд кокос и др.), Всички бобови - соя, зрял боб, зрял грах, леща, фъстъци, нахут и плодовете на авокадото и на маслиновато дърво - маслините !
Месо - яйца, месо- риба, месо- мляко, месо - млечни продукти, месо- ядки, месо- бобови, месо маслини, месо-авокадо, риба-яйца , риба-мляко и млечни, риба-ядки,риба-бобови, риба-авокадо,риба- маслини, мляко -яйца, млечни продукти-яйца, мляко и млечни - ядки, мляко и млечни-бобови,авокадо, маслини , яйца и ядки , яйца с бобови, маслини и авокадо - всичките са лоши комбинации !
Прясното мляко не се комбинира с нищо друго и се консумира на самостоятелно хранене със спазване на разстояние 4 часа до следващото хранене !
Въглехидрати, могат да се комбинират по между си , като се внимава да не се превиши дневната доза въглехидрат !
Въглехидрати и белтъци не се консумират заедно на едно хранене с изключение на една филийка пълнозърнест хляб към белтъчно хранене !
Плодове не се комбинират с въглехидрати, плодове не се комбинират с белтъчини и не се комбинират със зеленчуци с изключение на марулки и салатки !
Допустими комбинации са и :
белтък със зеленолистни зеленчуци
въглехидрати със зеленолистни зеленчуци( освен със спанак)
всички плодове с марулки и салатки
домати с прясно сирене и извара
домат с авокадо
домат със бобови и въглехидрати
кисели плодове с кисело мляко
мусли, овесени ядки със сухи плодове, мармалад, мед - които са въглехидрати
Прикачени файлове:
eu2.jpg [ 113.63 KiB | Прегледано 82390 пъти ]
Стратегия №4 на „90-дневната диета”
ВЪРТЕНЕ (РОТАЦИЯ) на ВЪГЛЕХИДРАТИТЕТова е една, много известна в спортната медицина и много ефективна стратегия за едновременното - горене на мазнини и правене на мускули.
В зависимост от целта която е набелязана, съществуват най-различни схеми за въртене на въглихидратите .
„90–дневната диета” използва схемата (ниско-средно-високо-високо) ( Н-С-В-В ) , така наречената ”Четворка” .
Н - ниско ниво на въглехидрати
С - средно(умерено) ниво на въглехидрати
В - високо ниво на въглехидрати
Което означава :
първо 1 ден малко въглехидрати, после 1 ден средно ниво на въглехидратите и после 2 дни с много въглехидрати
Този цикъл се повтаря (върти се, ротира се) 7-дем пъти :
( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В )
след което (след 28 дена) следва ден, в който въглехидратите стават равни на нула, така нареченият „Воден ден” .
с (0) - нулево ниво на въглехидрати
Или за 91 дена ( диетата всъщност е 91, а не 90 дена) се получава схемата :
От 1-и ден до 29-ти ден
( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) (0) - първи цикъл
От 30-ти ден до 58-ми ден
( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) (0) - втори цикъл
От 59-и ден до 87-ми ден
( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) ( Н-С-В-В ) (0) - трети цикъл
От 88-ми до 91-ви ден
( Н-С-В-В ) - финална четворка
Ниско въглехидратните дни (50% въглехидрати )
В тях консумираме основно храни с нисък гликемичен индекс.
Умерено( средно) въглехидратните дни (100% въглехидрати - явяващи се норма, при балансираното хранене)
Консумираме комбинации от въглехидрати - или умерени и бавни, или само въглехидрати с умерена скорост на усвояване (гл. индекс).
Високо въглехидратни дни. (150-200% въглехидрати )
Консумираме, или само бързи въглехидрати, или комбинация от бързи и умерени.
В ниско въглехидратния и умерено въглехидратния ден ( в 1-ия ден и 2-рия ден ) тялото ни изгаря глюкозата в кръвта за енергия и превключва на мазнините, като горивен източник. Сигнал за това му подава, ниското ниво на инсулина, тъй като въглехидратите са малко, а както знаете, след приемът им, инсулинът се покачва. Протеинът, който приемаме, предпазва мускулите ни от разграждане и използването на мускулите ни за гориво. Затова, приемът му в достатъчни количества е толкова важен, в противен случай ще загубим мускулна маса. Необходими са ни и малко здравословни мазнини, за посрещане на енергийните нужди.
Във високовъглехидратните дни ( в 3-ия и в 4-тия ден) многото въглехидрати поддържат метаболизма висок, а този ефект е отличен за изпадане на тялото в състояние за топене на мазнини. При традиционните диети, в старанието за горене на мазнини, често се стига до своеобразен застой, което тук с въртенето на въглехидратите се избягва. Друга полза, от дните с много въглехидрати, е че попълват запасите в изтощените и плоски мускули, като също така, получаваме психическа почивка.
За да се получи въртене на въглехидратите и едновременно с това и разделно хранене, което пък е Стратегия №3 на „90-дневната диета” , храненето през „Четворката” е интелигентно организирано, както следва :
1-ви ден - (Н)
Приемаме минимално количество въглехидрати и максимално количество белтък.
За тази цел се консумират белтъчни. Белтъчнити храни се преработват и се усвояват най-бавно от организма, тоест,
метаболизмът ни през този ден е най-бавен – имаме най-ниският метаболизъм а „Четворката” !
Този ден в диетата е известен под името „Белтъчен ден”, тъй като в него консумираме храни богати на белтъчини и бедни на въглехидрати- соя, тофу, млечни продукти, месо и риба.
2 -ри ден - (С)
Приемаме, приблизително, по равни количества въглехидрати и белтък (само растителен белтък).
За тази цел се консумират бавни въглехидрати - това са храните със смесен състав.
Те съдържат и белтък и въглехидрати, което ги прави трудни (и от там бавни) за усвояване от организма. Затова и се наричат бавни въглехидрати .
Метаболизмът е все още бавен, но един път и половина по висок от този в белтъчен ден !
Този ден в диетата е известен под името „Скорбялен ” или ”Бобово-Зърнен ден” или най-често"Бобов ден" , тъй като в него консумираме бобови и зърнени в целият им вид или счукани на булгур, храни - те са храните в природата с приблизително равни количества белтък и въглехидрат .
3-ти ден - (В)
Приемаме максимално количество на въглехидрати и минимално количество на белтък .
За тази цел се консумират бързи въглехидрати .
Брашнени храни и захари, които са лесни (и от там бързи) за усвояване от организма.
Метаболизмът ни в този ден е бърз или висок метаболизъм!
Този ден на диетата е известен под името "Въглехидратен ден" , но може да го наричаме и "Брашнян ден" тъй като в него се кунсумират смляни на брашно, грис или кус-кус зърнени продукти, както и всички зърнени ядки, като овесените например, мусли .
4-ти ден- (В)
Приемаме най-високото ниво на въглехидрати за „Четворката”и най-малкото количество белтък.
За тази цел консумираме много плодове и малко ядки, които доставят на организма необходимите за деня мазнини, както и незаменими други витамини, минерали и соли . Високото съдържание на бързо усвояеми въглехидрати (фруктоза) в плодовете, както и честите хранения (5-6 хранения, през 2 часа), поддържат метаболизма ни в този ден, много бърз, най-високото ниво метаболизъм за „Четворката”,
като това е отлично условие за изпадане на тялото ни в състояние за топене на мазнини.
Този ден на диетата е известен под името "Витаминен ден" или "Плодов ден" .
Разтоварващият ден, ВОДНИЯТ ДЕН, е ден с 0 въглехидрати .
Стратегия №8 на „90-дневната диета”
"ИЗМАМА НА ОРГАНИЗМА" или "ЧИЙТИНГ" Какво представлява стратегията "Читийнг" ?
Читийнг= Cheating (от англ.) означава измама или мошеничество.
Прикачени файлове:
images.jpeg [ 11.5 KiB | Прегледано 82390 пъти ]
ПОЛЗИ 1. Ускоряване на обмяната и зареждане на гликогеновите депа чрез "Чийтинг"
Това означава , че по време на диета може да си позолите любима храна, като пица например и това да не наруши режима, а напротив – даже да го направи по-ефективен. Идеята е, че при всяка една диета, която ви поставя в отрицателен калориен баланс вашият метаболизъм се забавя, за да може организма да се справи с по-малкото предоставяна му храна. Вкарването на едно „мръсно“ хранене в режима ще даде сигнал на тялото, че диетата е свършила, което временно ще ускори обмяната. Нещо повече – ако през времето до този чийтинг сте спазвали стриктна диета, калорийната „бомба“ под формата на любимата ви забранена храна, ще зареди вашите гликогенови депа, а няма да се отложи като подкожна мазнина.
2. Преодоляване на психическото напрежевие чрез "Чийтинг"По принцип смисъла на чийтинга в диетата е не само да не се забавя вашият метаболизъм, защото това може много лесно да се преодолее чрез зареждащи дни и определена ротация най-вече на въглехидратите. Идеята е да не сте под психическото напрежение, че един доста дълъг период от време ще трябва да се откажете от много любими за вас храни. Това важи най-вече за хора със слаба воля, които не могат да издържат на изкушението, а и както знаем забранените неща са винаги най-желани. Но пък за съжаление точно при такива хора „мръсното“ хранене може напълно да саботира диетата им.
Естествено, това е само едната страна на медала и "Чийтинг храненето" може да се окаже подводният камък, който да провали усилията ви.
ПРОБЛЕМИПроблемът се корени в това, че след един такъв чийтинг с кутия сладолед например, тези хора започват да изпитват вина, че са нарушили режима и всичките им досегашни усилия са били напразни.
В един такъв момент, те решават че е безсмислено да продължават да консумират правилните храни и единичното „мръсно“ хранене се превръща в цял „свински“ ден, което вече е проблем.
Вината продължава и на другия ден и обикновено тя се „изкупва“ с цял ден глад, което е толкова лошо, колкото и преяждането.
Всичко това се случва независимо от това, че тези хора са наясно с целта и ефекта на чийтинга в диетата, но практиката показва, че това не пречи горенаписаното да се случи.
За други пък "чийтинг храненето" служи като оправдание пред тях самите, че са хапнали нещо непозволено.
Махват с ръка и си казват: „Какво пък толкова, това ми беше „мръсното“ ядене“.
Но това се повтаря след няколко дни, после през ден и накрая става ежедневие, докато диетата напълно изгуби смисъл, а тези хора продължават да се самозабуждават, че я спазват и се чудят за липсата на резултати.